In forma ed allenati anche in estate

Sento molte donne in estate annunciare di sospendere l’attività fisica per riprendere in autunno. “Fa troppo caldo per allenarsi” oppure “Preferisco andare a camminare” sono le giustificazioni più ricorrenti. Niente di più sbagliato. L’attività fisica dovrebbe restare costante in ogni stagione dell’anno, senza alcuna distinzione. Secondo una ricerca i giocatori professionisti di calcio, dopo una sosta dagli allenamenti di 15 giorni, avevano perso il 60% delle loro performance, percentuale che saliva addirittura all’85% nel caso di una sosta prolungata di un mese. Il nostro corpo  e quindi i nostri muscoli ed il nostro tessuto connettivo hanno sì una memoria, ma per restare viva, deve essere tenuta in allenamento. Esattamente come accade quando si impara una nuova lingua. Se non la si pratica, la si perde. Quindi niente di più deleterio che sospendere l’attività fisica per la classica pausa estiva. Chi è abituato ad andare tutto l’anno in palestra, non dovrebbe smettere. Non ha senso il solo nuotare o camminare: è necessario tentare di mantenere il ritmo degli esercizi fatti  in sala, che siano quelli di Zumba o di Pilates Fitboxe oppure Spinning o TRD.

Potrete “diminuire

” l’intensità, ma non abbandonare totalmente. Altrimenti tutti gli sforzi che avrete fatto per un anno, andranno vanificati. E quando riprenderete in autunno, vi sentirete scoraggiati ed a pezzi.

Ecco 10 semplici consigli per allenarsi anche ad agosto fuori dalla palestra.........

1. ALLENATI NELLE ORE PIÙ FRESCHE In linea di massima, d’estate è consigliabile fare attività prima delle 10 del mattino e/o dopo le 18 di sera, ma ovviamente questo dipende molto dalle condizioni esterne. Sconsigliato sempre e comunque uscire ad allenarsi nelle ore centrali del mattino e nel primo pomeriggio.

2. INDOSSA INDUMENTI COMODI, LEGGERI, TRASPIRANTI E DI COLORE CHIARO Gli abiti di colori scuri, attirando il calore, rallentano la capacità del corpo di termoregolarsi. Lo stesso vale per gli indumenti in materiale sintetico o troppo attillati, perché impediscono al sudore di evaporare: è infatti con l’evaporazione del sudore (e non con la sola sudorazione in sé) che il corpo si termoregola. Meglio quindi indossare vestiti comodi, di colore chiaro, in tessuto leggero e traspirante. In caso il tipo di attività lo consenta, è bene proteggere anche la testa con un cappellino.

3. PROTEGGI LA PELLE DAL SOLE Usa creme solari con protezione 15 o inferiore a seconda del tipo di pelle. Le creme a maggior fattore di protezione solare possono interferire con la termoregolazione del corpo.

4. MANTIENITI IDRATATO Bevi acqua o bevande idrosaline prima di iniziare la tua sessione di allenamento e anche durante l’attività a intervalli regolari di 15-20 minuti. Bevi gradualmente a piccoli sorsi e non ingerire grandi quantità di liquidi in una volta sola, perché in quel caso avresti una maggior produzione di urina e quindi una riduzione dei livelli di acqua corporea.

5. FAI UNA PAUSA DI 10’ PER OGNI ORA DI ATTIVITÀ E CAMBIA SPESSO GLI INDUMENTI BAGNATI Se temperatura e umidità sono molto alte, fai una pausa di 10’ dopo ogni ora di attività e se possibile, indossa sempre abiti asciutti. L’umidità fa sì che il sudore si “incolli” alla pelle e ai vestiti ed evapori più lentamente, rallentando la termoregolazione del corpo.

6. PESATI PRIMA E DOPO L’ATTIVITÀ Per sapere se ti stai allenando correttamente dovresti pesarti prima e dopo la sessione. Se dopo l’attività la tua variazione di peso è inferiore al 2%, significa che ti sei allenato in condizioni di sicurezza e che l’organismo ha subito solo una lieve disidratazione. Se il calo di peso corporeo è pari o superiore al 2% del peso iniziale, significa che il tuo organismo ha subito una (forte) disidratazione. Monitorare il proprio peso consente di adeguare il programma e l’intensità delle attività in modo da allenarsi correttamente.

7. EVITA DI ASSUMERE PRODOTTI A BASE DI ALCOL, BIBITE GASSATE, CAFFÈ Immediatamente prima o durante l’attività fisica evita di ingerire alcol, bibite gassate che contengono troppi zuccheri o caffè perché queste sostanze compromettono il corretto funzionamento dell’organismo alle alte temperature.

8. MANGIA UN FRUTTO O PRODOTTI A BASE DI FRUTTA DURANTE L’ATTIVITÀ Quando sei sotto sforzo e hai necessità di fare uno spuntino, opta per un frutto fresco oppure per prodotti a base di frutta che vengono assimilati più facilmente dall’organismo e non ti appesantiscono.

9. FAI ADATTARE IL TUO CORPO ALL’ALLENAMENTO Non pensare di poter mantenere gli stessi tempi e le stesse prestazioni che hai durante gli allenamenti indoor o quando le temperature esterne sono più basse. Per poterti allenare d’estate in totale sicurezza e con le migliori prestazioni possibili, è necessario che il tuo fisico si adatti gradualmente a queste nuove condizioni. Inizia con attività di minor durata e intensità e aumentale poco a poco. Generalmente il periodo di adattamento per gli adulti è di circa 10-14 giorni, mentre per i ragazzini o gli over 60 di 14-21 giorni.

10. FERMATI AL MOMENTO GIUSTO Non strafare! Ascolta il tuo corpo, segui queste semplici raccomandazioni e se necessario interrompi il tuo allenamento. Raggiungi ambienti climatizzati (o con temperature inferiori) e idratati in caso tu avverta anche solo uno dei seguenti sintomi:

- Debolezza - Vertigini/ capogiri - Pallore improvviso - Emicrania - Crampi muscolari - Nausea o vomito - Battiti cardiaci accelerati

E se le temperature esterne sono proibitive, una bella sessione di allenamento indoor è certamente la scelta migliore!